Beleza e Fitness

Bumbum

Posted on: 03/06/2009

Ontem faltei à academia. Deixei de lado o “Just do it” e agora me arrependi. É  o seguinte: chego em casa do trabalho umas 19:30, já cansada. Janto e aí fico esperando pra ir pra academia junto com o meu namorado. Só que ele trabalha mais longe e costuma chegar em casa por volta das 21hs. Até comer e se arrumar costumamos chegar à academia lá pelas 22hs. Daí que ontem, após jantar, com aquele friozinho eu resolvi esperá-lo embaixo do cobertor *rs* Cochilei e quem disse que deu vontade de treinar depois? Aí ao invés de não ficar pensando muito e simplesmente ir, comecei a pensar “Ah, mas 1 diazinho só não vai fazer diferença… Talvez eu precise mesmo de mais um dia pra me recuperar afinal de contas é treino de pernas, treino pesado, tenho que estar 100% pra fazer… Ontem passei o dia com tanto sono, acho que preciso dormir mais hoje mesmo…”. E aí que não fui. Hoje não estou me sentindo mais descansada por ter dormido mais e estou com peso na consciência de ter perdido um treino. Inverno é uma prova de fogo mesmo. Mas hoje minhas perninhas não escapam, vou descer as escadas da academia com elas tremendo de tão pesado que vou pegar :)

Hoje, como prometido pra minha xará Tati, vou falar um pouco sobre exercícios para o bumbum. Não sou expert e não pretendo ser muito técnica, vou apenas falar do que funciona pra mim e do que vejo/leio sobre o treino de outras mulheres cujos corpos eu invejo :)

Primeiro, vocês devem saber que existem exercícios multiarticulares e exercícios isolados. Os multiarticulares trabalham vários músculos ao mesmo tempo e os isolados, como o próprio nome diz, conseguem isolar melhor um músculo a ser trabalhado. Vou colocar aqui os meus 3 preferidos multiarticulares, que são para os músculos das coxas mas que também pegam BEM o bumbum (principalmente se realizados também com essa intenção – a chamada muscle/mind connection – mas outra hora falo sobre isso) e os meus 2 preferidos isolados. Não quer dizer que são os únicos que devem ser realizados e nem que são os melhores pra todo mundo. É só meu depoimento do que dá resultado pra mim.

Lembrem-se também de que não estou colocando aqui um TREINO, não quer dizer que vocês devem fazer esses exercícios de uma só vez e nessa sequência. Muito pelo contrário, quem vai decidir isso é um instrutor, dependendo do seu nível de condicionamento, de como seu treino é dividido e várias coisas. Mas são exercícios que EU ACHO que não podem faltar quando se quer um bumbum redondinho, durinho e empinado :)  

* Multiarticulares

1. Agachamento livre completo

BBFullSquat

Eu sinto bastante o bumbum no dia seguinte com esse exercício, contanto que você faça o movimento realmente completo, descendo até o bumbum praticamente encostar no calcanhar.

 2. Leg Press 45º

LV45DegLegPressWide

Nesse exercício o que vai determinar se você vai trabalhar mais ou menos os glúteos é o posicionamento dos pés. Neste caso, colocar os pés um pouco mais pra cima da plataforma é o segredo.

 3. Step-up

Esse último eu não sei bem o nome e não achei um link que demonstrasse exatamente a execução, então vou tentar explicar. Seria parecido com o abaixo:

BBStepUp

Só que ao invés de subir e descer, a perna que está no banco continua lá.  A que está embaixo é que sobe e desce com a força da que está no banco. Quando a perna de trás desce, o pé só toca no chão e você já sobe de novo. Por isso é complicado fazer livre devido ao equilíbrio então faço na Smith Machine que é essa máquina aqui:

 SMBentLegGoodMorning

* Isolados

 1. Elevação de quadril

elevação de quadril

Eu coloco anilhas ou caneleiras de até 20Kgs em cima do quadril pra fazer esse. Faço umas 15 repetições, tiro o peso e faço mais umas 10 curtinhas só em cima. Pra mim pega bastante mas já ouvi gente dizer que não sente muito. Talvez porque não esteja fazendo corretamente: tem que contrair MUITO os glúteos quando estiver em cima e segurar uns 2 segundos pelo menos.

 2. Extensão de glúteos na polia

CBStandingHipExtension

É uma alternativa ao clássico “4 apoios”. Eu acho melhor porque dá pra colocar muito mais carga sem prejudicar a coluna.

E é isso! Como eu disse, existem outros exercícios muito bons mas a intenção aqui era colocar os que acho que dão ótimos resultados. Espero que tenham gostado.

Beijos!

9 Respostas to "Bumbum"

Só exercícios maravilhosos. Amei o post! Bom, ontem também não malhei e estou com a consciência tão pesada quanto a sua, Tati. Aliás, descobri que estou sem agasalho para malhar. E descobri que as roupas esportivas estão o olho da cara!!! Sugestão de post e de comentários ai para as meninas: onde vocês compram suas roupas? Internet? Grandes lojas como Renner e tal? Em São Paulo os preços estão pela hora da morte. Beijos!

. Tati do céu! e que achava que ia tarde para a academia, vc tem que ser mais perseverante ainda do que eu! que horas vcs vão embora de lá?
. o frio realmente deixa a gente mais lenta, mas temos que ao menos tentar porque eu tb penso exatamente como vc disse no comentário, se rendermos ao menos metade nesse período de frio, quando começar o calor e as pessoas estiverem desesperadas para emagrecer a gente terá meio caminho andado.
. beijinhos mil.
. fique com DEUS.

Oii querida!
O endereço do blog é http://tocorrendoatras.blogspot.com
Ontem foi o dia. Eu tb faltei à academia!! hahaha
Nossa… vc treina tarde hein?! Eu treinava esse horario qdo ia depois da facul… mas ia direto, agora ir pra casa e esperar… realmente, haja força de vontade!!
Hoje também vou treinar pernas! Que me aguarde a academia! hehe Inverno é difícil sim, mas é fundamental. Precisamos continuar né… firmes e fortes! Qdo penso nos 3 kilinhos adquiridos me da uma coisa pensar que se eu nao for vou regredir e isso não pooode rsrs

Tati
estou adorando teu blog menina, vi ele no da dani tamega que eu amo de paixao
Bom bem ao contrario de ti que esta em excelente forma, eu estou na minha pior forma
e agora aos 82 kilos, fui em uma nutricionista funcional, que prega bem aquilo que tu colasse no post abaixo desse
tudo organico, natural, sem embutidos, etc, etc, muita quinua, almunato, sucos destoxificantes, fruitas secas, oleaginosas, etc
ta sendo dificil viu, e to com emdo de engordar mais é tanta fruta nessa dieta que nossa, mas la vamos nos
se puder me de uma visitadinha
beijus

Tati
Não malho muito o bumbum…
Profe tá fazendo um trabalho bem ” secativo” em mim, eu disse a ele que não queria malhar bum bum, mas essa dica do Leg Press elevado eu vou usar. QUando malhar pernas vou deixar os pés bem no alto…
Hehehehehe, não custa nada, né ??
BEijocas

Eu sempre soube que existiam 2 tipos de exercícios, mas como minha meta nunca foi ficar musculosa, nunca estudei nada a fundo.

Só que de uns tempos pra cá, que eu tô realmente saindo do casulo, eu tô adorando essas coisas, ver meus músculos aparecerem, é uma questão de paciência e muita dedicação, mas vale a pena.

Eu posso dizer que nunca vou ficar como essas suas musas ou como vc, acho lindo, mas acho que pra mim, pra minha estrutura (1,82m) é demais.

Mas seca eu quero ficar, quero ver como vou conseguir baixar meu % de gordura sem continuar emagrecendo, isso é coisa pra minha super Nutri e pra vc (com suas dicas sábias).

Bjs

Excelente post! Desses exercícios só faço leg e agachamento no smith. Engraçado que achava que o leg era “só mais um exercício”, sou muuuuito fã das canaleiras, mas curiosamente na 2ª resolvi fazer o leg com isometria (eu faço com os pés meio abertos, tipo “pé de palhaço” e não com os pés retos) e senti muito, muito mesmo! Agora só vou fazer assim. :)

Eu AMO ir para academia quando está frio, principalmente quando está chovendo, a academia fica vaziiiiiiiia e dá para malhar com mais tranquilidade. Só que acordar cedo, trabalhar, ir para casa e depois voltar para academia, só com muita disciplina mesmo! Então “Just do it”. ;)

Bjocas grandes
:*

Olá, bom dia!
Acompanho seu blog e adoro todos os assuntos abordados aqui…principalmente fitness
Será que treinando em casa, com caneleiras pesadas (10 kilos pra cima) e fazendo os exercícios mais preciosos para modelar o bumbum (agachamento, avanço, elevação pélvica, step up, 4 apoios…) conseguirei resultados excelentes? Estou perguntando de resultados dignos de uma malhadora e não apenas uma melhorada no shape, entende?!
Parabéns pelo blog.
Abração

Ei lindona…acompanho seu blog a pouco tempo e tenho mais um exercício p add na sua lista de bumbum perfeito. ´É o 4 apoios no smith…MARA!!! Vc pode add muita carga sem prejudicar a coluna e o efeito eh muito bom…bjuuusss

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