Beleza e Fitness

Bumbum (de novo!)

Posted on: 08/11/2009

Boa tarde! Domingo é dia de planejar a alimentação da semana. Como não sou de cozinhar, meu namorado que prepara: peito de frango, batata doce e arroz integral. Pesamos as porções individuais, separamos em potinhos e congelamos. Geralmente faço isso só pro almoço e pro jantar, as outras refeições (café da manhã, lanche da manhã, lanche da tarde e ceia) e as verduras separo no dia do consumo mesmo, pela manhã. Facilita bastante pra quem tem o dia-a-dia corrido e tem que comer no trabalho!

Hoje estava lendo a revista “Iron Man” do meu namorado e, apesar de ser voltada pro público masculino, tem algumas coisinhas pras mulheres e uma que me interessou foi uma menina perguntando como fazer pra desenvolver os glúteos. Sugeriram uma série interessante que vou postar aqui, ainda não testei exatamente esta série mas me parece muito boa pois sempre uso esses exercícios nos meus treinos e sinto mesmo o bumbum no dia seguinte! Escreveram que se fizer direitinho vai demorar 1 semana até você conseguir sentar sem sentir dor *rs* Lá vai:

Realizar a série em tri-set, ou seja, os 3 exercícios seguidos, o intervalo entre eles é de 10 segundos, só o tempo de mudar de aparelho. Depois que fizer os 3 seguidos, descansa por 2 minutos e repete a série mais 2 vezes (total de 3x os 3 exercícios). São eles:

1. Agachamento completo 6 repetições, tempo: 4/0/1/0

BBFullSquat

2. “Lunges” ou “step back” 12 reps cada perna, tempo: 2/0/x/0. Fazer com o pé da frente apoiado em uma plataforma com 10 a 15 cm de altura, a demonstração abaixo está sem a plataforma.

SMRearLunge

3. Stiff ou “deadlifts” 25 reps, tempo: 2/0/1/0

BBStiffLegDeadlift

O tempo é como você deve executar o exercício. Por exemplo, no 1º você deve descer em 4 tempos, não precisa segurar nada lá embaixo (zero), subir em 1 tempo e não segurar nada em cima, já desce novamente. Deu pra entender?

Fora do Brasil o pessoal não costuma fazer os exercícios com caneleira que estamos acostumadas aqui no Brasil, mas eu faço sim. De qualquer forma é sempre bom ir variando os estímulos para os músculos não se acostumarem.

A foto que ilustrava essa resportagem era da fitness model Federica Belli:

Federica Belli

Nada mal um bumbum assim, né? :)

Se alguém testar depois me diz o que achou ;) Beijos!

6 Respostas to "Bumbum (de novo!)"

Nossa Tati vc leu meus pensamentos estava procurando essa semana na net um treino forte p/glúteos e não achei nada, vou testar com certeza.
Estou adorando vc postar c/frequência seus comentários são sempre muito inspiradores.

Bjuss e bons treinos

Olá, Tati!

Que bom seus posts seguidos! Continue a fazer assim! ehehe
Adorei as dicas. Esse “step back” seria o afundo pisando atrás, né?
Esse agachamento completo deve ser bem difícil de fazer, esse nunca fiz. Qual os exercicios com caneleira q vc mais gosta?
Beijinhos e boa semana

Esse afundo sem dúvida nenhuma pega muito o glúteo. Sempre que faço, fico dolorida 2 dias.

Com certeza são ótimos exercícios para o glúteo, mais pra frente irei fazer esse treino, já até anotei a sequencia pra eu poder fazer direitinho….
Eu nunca fiz um tri nem bi-set…..Eu acho que a carga deve ser menor!?? Né?
E obrigado Tati por estar escrevendo sempre, adoro ler os seus posts….

Oi Tati! Sou sua amiga na Rede smam, adorei essa dica, só queria saber quando seria o melhor dia pra fazer esse tri set, no dia de perna ou de glúteo?

Oi Maria Cristina, desculpe só responder agora!
Hmmm, depende de como é o seu treino. Se vc treina perna inteira em um dia só, talvez seja legal inserir esse treino nesse dia pq os exercícios são todos exercícios compostos, isto é, não isolam um músculo só. Pelo contrário, trabalham a perna como um todo.
Mas se você treina glúteo em um dia separado da perna, só ele, e esse treino é longe do dia em que treinou perna, não tem problema nenhum ser nesse dia.
Beijo!

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