Beleza e Fitness

Agachamento livre

Posted on: 01/11/2010

(Atenção! Peça sempre a orientação de um instrutor antes de realizar qualquer exercício com o qual não esteja acostumada!)

Meninas, correria total no trabalho nesse final de ano, o tempo pra postar está escasso mas vim pagar um mini-mico por aqui :)  Meu namorado filmou uns segundos do meu treino num final de semana desses e resolvi compartilhar meu exercício preferido pra membros inferiores: agachamento livre.

O agachamento (quando bem executado, óbvio)  é um exercício que trabalha praticamente todos os músculos das coxas sendo, portanto, o mais completo pra membros inferiores. A diferença entre realizar o agachamento guiado (no Smith) e o livre é que, na minha opinião, o livre permite um movimento mais anatômico, ou seja, seu corpo desce e sobe fazendo seu movimento natural, sem ter nada limitando.

Acho que o básico todo mundo sabe: na descida os joelhos não devem ser projetados pra frente, ultrapassando a ponta dos pés. Por isso, jogue a bunda pra trás! :)

Quanto ao ângulo de descida, eu tento descer bastante. Isso pega MUITO a musculatura do bumbum. Uma vez vi em um vídeo o treinador Fernando Marques dizendo que um estudo havia constatado que exercícios com caneleiras recrutam 25% das fibras dos glúteos. Agachamento até 90º = 50% . E o agachamento completo, ou seja, descendo abaixo dos 90º recrutaria 80% das fibras dos glúteos. É ou não é uma maravilha? Olha, as dores que eu sinto no dia seguinte validam esse estudo, viu *rs*

Gente, não adianta encher a barra de peso e fazer um movimento meia-boca. Academia é pra treinar o corpo e não o ego! Colocar um peso que permita sentir a musculatura e ao mesmo tempo permita uma boa execução é muito mais  ‘digno’ do que parecer uma pata agachando.

Quem quiser saber mais sobre o assunto, segue um artigo ótimo do blog Hipertrofia sobre Agachamento Livre.

Ok, chega de teoria e vamos à prática!

**** UPDATE!!! Ai gente, me deu uma “caipirice” momentânea, fiquei com vergonha e tirei o vídeo :”) Desculpa! ****

Beijos!

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22 Respostas to "Agachamento livre"

Oi, TAti, muito bom o videozinho, adorei, vc é linda

Obrigada! ;)

Eu nunca faço agachamento na Smith porque sinto logo dores nas costas. Nunca usei um cinto desses porque não sei se resultaria… é bom para proteger as costas??

Oi Joana, é bom mas eu não acho essencial. Talvez pra quem pegue MUITO peso seja mas geralmente eu faço até sem o cinto. Beijo!

é o meu exercício preferido para pernas e glúteos! Estou MTU feliz pq, finalmente vou começar a malhar em casa de verdade! Graças à você tomei coragem e comprei quase tudo que preciso: barra, anilha, caneleira…Agora estou pesquisando bastante pra montar uma série mara para ganho de massa! Alguma sugestão?
beijos e obrigada sempre!

Ah, Tati, esqueci de perguntar uma coisa: quero ganhar massa, mas tenho um medo danado de comer bastante ( comer certo: tudo integral, batata, sem refri, fritura bem pouco…) e ganhar barriga OU de comer bastante, malhar bem e correr uma ou duas vezes por semana pra evitar a barriga, mas aí não ganhar massa. O que acha?
beijos!

Oi Hannah! Fico muito feliz por ter te incentivado a ser exercitar :) Só por correr 2x na semana não quer dizer que você não vai ganhar massa. Acho que primeiro você tem que tentar uma das 2 opções pra ver o que funciona. Vai depender da sua genética também. Fica difícil dar uma opinião assim no escuro mas se você está com medo da barriga por estar chegando o verão, começa tentando a 2ª opção! Beijo!

Eu costumo fazer mais no Smith, pq o pessoal lá da academia que treino coloca um monte de porém no agachamento livre. É mais fácil proibir do que orientar, aí já viu.

Só que ouso algumas vezes, e faço mesmo assim.

Uma diferença que percebo entre os dois é que o livre, permite puxar mais peso, e por incrível que pareça, acho muito mais fácil que o agachamento guiado…

E sobre o seu videozinho Tati, continue postando mais pra nós!!!! Quem sabe com uma sessãozinha no blog só de vídeos seus!!! Ia ser o máximo!!!!!

bjos!!!

Xi Van, sirvo pra ser “famosa” não, até já tirei o vídeo porque fiquei com vergonha, tsc tsc… Desculpa, beijo!

Tatiiiii ameiiiiii o vídeoo!!! vc tá linda viu =) Fiz agachamento completo na segunda e até agora dói tudo, glúteos nem se fala huahuahua

bjoo

Obrigada, Cami! ;)

Tati, uma dica para deixar seu agachamento mais poderoso:

Desça em 4 segundos, segure 2 segundos embaixo e suba em 4 segundos, ou seja, cada repetição terá a duração de 10 segundos!

Com certeza a carga que você usa vai diminuir drasticamente, mas no outro dia você não anda.

Depois que descobri as maravilhas de uma boa cadência (graças ao treino HIT), tenho obtido muito mais resultados, e minhas cargas cairam para MENOS DA METADE das anteriores. Eu penso assim: Menos trabalho para montar os aparelhos.

Boas estratégias de cadência:

2-1-4 (cadência HIT, 2 segundos na excêntrica, 1 na estática e 4 na concêntrica. Atente que nem sempre o inicio do exercício é a excêntrica.)

4-2-4

4-8 (essa a Dani Tâmega assina embaixo)

2-2-2 (já vi a Dani Tâmega falar dessa tbm).

Muita gente negligencia a cadência em seus treinos, tendo menos resultados do que poderia ter.

Teste alguma cadência dessas e depois comente conosco.

Beijos.

Mary.

Oi Mary, está certíssima, é sempre bom variar e mexer na cadência é ótimo. De vez em quando mudo sim (e diminuo o peso, claro). É uma ótima dica. Beijo!

Olá, adorei o exercicio feito com essa amplitude, gostaria de saber quanto de peso tem nessa barra é 10 de cada lado???
Quantas série seriam.
Obrigado
Qual o objetivo desse cinto na cintura????
estabilizar as costas?????

Andreia, eram 3 anilhas de 10kgs de cada lado, então 60kgs mais a barra.
Nesse dia eu fiz 4 séries, sendo que na última diz um drop set (tirei 10 de cada lado e fiz uma série sem descansar e depois tirei mais 10 de cada lado e fiz até cansar).
O cinto é pra dar uma estabilizada sim, mas geralmente esqueço ele em casa (e os da academia ficam grandes em mim) e faço sem mesmo, não sinto tanta diferença.
Bjo!

Oi, Tati
Eu sei que te dá vergonha, mas ver seu vídeo dá uma súper vontade de malhar!!!! Não acredito q vc tirou! Coloca de volta, vai! (e depois coloca outros…)

Adorei o video Tati vc é linda. Na academia onde treino faço agachamento em uma máquina que vc coloca o apoio da mesma nos ombros e desce até quase o chão, parece aquela máquina de fazer panturrilha em pé, conhece? O que vc acha?

Bjuss
; )

olaaa boa noite td bem
conheci seu blog hoje, as 20:00 h comecei ler suas publicacoes, e agora meia noite soh que eu consegui parar, ao terminar de ler tudinho!!! hahaha adorei demaissssss.
beijos

AHHHHHHHHH!!! que pena ,cheguei atrasada e nem vi o vídeo…humpf!

Oi Tati, bota o vídeo novamente, eu só vi o post agora. Please, quero ver o movimento correto, please. beijo.

[…] preferido. É muito completo e ótimo pra glúteos também. Já havia feito um post sobre ele AQUI. Aí havia colocado um vídeo meu naquele post só que fiquei com vergonha (é, sou pamonha) e […]

Meninas, o vídeo está neste post aqui: https://belezaefitness.wordpress.com/2011/07/12/ai-que-dor/
Beijos!

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