Beleza e Fitness

10 dicas para ganho de massa muscular, por Chris Aceto

Posted on: 09/03/2011

Gente, o Arnold acabou e eu nem consegui postar nada nesse feriado.  Não que eu estivesse na gandaia, pois como já escrevi não sou fã de Carnaval, mas estava cuidando de alguns projetos pessoais e não consegui aparecer por aqui. Até o próximo final de semana faço um post só pra não deixar o assunto no ar mas por enquanto vou postar um artigo que eu já tinha traduzido há algum tempo mas achei que o verão não era uma boa época para postá-lo já que o que a maioria quer é secar. Agora, com o fim do Carnaval e o clima começando a dar uma esfriadinha (pelo menos aqui em São Paulo), acho que é uma boa hora para começar a pensar no ganho de massa muscular.

O artigo abaixo traduzi livremente do site Get Big e achei MUITO interessante. Primeiro que o Chris Aceto é um top especialista em Nutrição e presta consultoria pra vários atletas bem sucedidos no Fisiculturismo. Segundo porque apesar de algumas das dicas até já termos lido por aí,  outras fogem do básico “Treine, coma e descanse” e eu diria que são até polêmicas, como aumentar o consumo de sódio.

Minhas principais impressões ao lê-las: essas dicas são boas para um “off”, ou seja, quando o foco é realmente o ganho, sem se importar tanto com definição. Mulheres devem ser mais cautelosas pois muito do que é proposto (aumento de sódio, cortar os aeróbicos) pode não ter conseqüências muito drásticas para o público masculino mas nós mulheres, com nossos hormônios loucos, podemos nos ver à volta com retenção e celulites, então temos que considerar bem em que período colocar essas dicas em prática.

Mas o cara é muito bom no que faz e, lembrando que nem tudo funciona ou é bom pra todo mundo, acho que vale a pena ouvir o que ele tem a dizer.

“1. Enfatize a fase negativa

O crescimento do músculo é o resultado lógico da contração do mesmo. Muita ênfase é dada à fase concêntrica (quando se levanta ou empurra o peso). Mas a fase excêntrica (ou negativa), quando o músculo se alonga enquanto mantém a tensão, causa a hipertrofia também. Enfatizar a fase negativa é uma técnica fácil para sobrecarregar os músculos e promover um ganho radical de massa.

2. Coma peixe

Peixes contendo altas quantidades de gordura – salmão, por exemplo – fornecem os populares ácidos graxos Ômega-3. Por que eles são importantes? Os Ômega-3 deixam os músculos mais sensíveis à insulina e, portanto, aumentam a retenção de glicogênio e aminoácidos dentro dos mesmos enquanto preservam o estoque de glutamina.

3. Aumente o consumo de sódio

Não estou brincando. O sódio é um mineral essencial para o crescimento do músculo. Sua má reputação vem da retenção de líquidos – uma maldição para bodybuilders antes de uma competição. Por outro lado, aumenta a armazenagem de carboidratos e a absorção de aminoácidos enquanto melhora a resposta dos músculos à insulina.

4. Pare com os aeróbicos

Exercícios aeróbicos afetam negativamente o ganho de massa. Aeróbicos interferem no ganho de força e na recuperação, queimando os valiosos glicogênio e BCAAs. Ganhar mais massa magra é a melhor maneira de dar um ‘upgrade’ na sua Taxa Metabólica Basal (o quanto você gasta de calorias só pra se manter). Quanto maior essa Taxa, mais calorias são queimadas e mais fácil fica para se manter com menos gordura.

5. Levante peso explosivamente

A quantidade de força que um músculo gera é proporcional à quantidade de crescimento muscular que você pode criar. Força é definida como massa (o peso que você usa) multiplicado pela aceleração (a velocidade com a qual você empurra um peso contra sua resistência). Então, para gerar mais força, você progressivamente aumenta os pesos enquanto os levanta de forma explosiva – nesse contexto você realmente aumenta a velocidade durante a segunda metade da repetição

6. Aumente drasticamente o consumo de calorias por 3 dias

Você nunca vai atingir um balanço nitrogenado positivo com uma dieta de baixas calorias. Carboidratos, proteínas e gorduras são necessários para construir novos músculos e ajudar na recuperação. Aumentar suas calorias em 50% (de 3.000 para 4.500 ao dia, por exemplo) por 3 dias pode estimular o crescimento enquanto você ganha quase nenhuma, ou nenhuma, gordura. O segredo é limitar esse aumento somente ao período de 3 dias: você conseguirá estimular o crescimento melhorando a sensibilidade do músculo à insulina e fornecendo mais carboidratos para as reservas de glicogênio. Se você está em um estado de overtraining – e se você não tem ganhado nenhuma massa muscular, provavelmente está – as calorias adicionais promoverão anabolismo antes de armazenar gordura. Por isso você deve limitar esse aumento calórico aos 3 dias. Depois desse período, retome o seu consumo habitual de calorias e você terá estimulado seu crescimento muscular sem ganhar nenhuma gordura indesejada.

7. Descanse

Muitos bodybuilders não conseguem ganhar massa pois estão sempre treinando e, portanto, sempre se recuperando de treinos fatigantes. Tirar alguns dias de descanso podem restaurar o glicogênio, aumentar o anabolismo e permitir que o nível de taxas hormonais como testosterona e cortisol sejam otimizados.

8. Coma no meio da noite

O anabolismo depende de um excesso de calorias. Como vocês bem sabem, bodybuilders comem de 4 a 6 vezes ao dia para aumentar a absorção de nutrientes e promover um fluxo contínuo de carboidratos, proteínas e gorduras no organismo. Expandir essas 4 a 6 refeições ao dia, incluindo um shake de proteínas no meio da noite, pode encorajar um crescimento adicional.

9. Aumente a força através do Powerlifting

Seus músculos respondem aos treinos de 3 maneiras. Quando você treina com altas repetições (mais de 15) há um aumento na resistência sem melhoras significativas no tamanho ou na força. Com repetições de 6 a 12 – como a maioria dos bodybuilders treina – há um aumento tanto de tamanho quanto de força. Os powerlifters (basistas ou levantadores de peso) geralmente mantem baixas repetições (2 a 4 por série), o que aumenta a força com ligeiras variações no tamanho. Entretanto, se você reservar 1 semana de treino para aumentar os pesos e utilizar baixas repetições, o consequente aumento de força te ajudará quando voltar às 6-12 repetições. A fórmula é: mais força é igual a mais tensão que é igual a mais crescimento muscular.

10. Suplemente com os 3 Grandes: Glutamina, Creatina e BCAA

A Glutamina é conhecida como o aminoácido da imunidade. Se você está excessivamente estressado do treino e dieta, o sistema imunológico liga o alarme, liberando glutamina na corrente sanguínea. Baixos níveis de glutamina nos músculos inibem seu crescimento – por isso suplementar com glutamina é importante.

A Creatina é associada a mais força e habilidade para produzir mais adenosina trifosfato (ATP) – a fonte de combustível químico para treinar a crescer. Suplementar com creatina permite que bodybuilders aumentem os níveis de creatina nos músculos – aumentando, portanto, força e ATP – sem a gordura indesejada que acabaria sendo ingerida caso tentassem obter a creatina exclusivamente da comida.

Os Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs) agem como uma fonte de combustível conveniente quando os níveis de glicogênio estão baixos. Adicionar BCAA ao seu programa nutricional aumentará seu balanço nitrogenado enquanto previne o temido estado catabólico que deriva do overtraining e dietas restritas.”

Opiniões? :)

Beijos!

Larissa Reis. Força! :)

 

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6 Respostas to "10 dicas para ganho de massa muscular, por Chris Aceto"

Gente amei! muito boa mesmo as dicas !! mudando de assunto ,essa Larissa pareçe uma boneca de tão perfeita.bj.

As dicas dele sao ótimas , mas sao para quem quer ganhar musculos dignos de concorres ao miss musculo …basta saber se algumas vao querer perder a cinturinha 63 cm que ganharam depois da lipo ….tem que ter bem em mente o que se quer . Eu por ex. sempre quiz desenhar a musculatura , minha barriga tem os desenhos levemente dos gomos , mas jamais gostaria de pegar uma coxa deformada tipo Valesca do fank , sou muito mais do estilo de mulher tipo Angelina Joli , magra e musculos desenhados ….Esse dieta maravilhosa aqui mostrada é um explode musculos …bom para os maridos tomadores de cerveja ..mas como o padrao de mulher esta mudando os homens estao ficando cada vez mais meigos e as mulheres agora é quem estao buscando hipertrofia a todo custo e quem tem preguiça de malhar coloca 500 ml de bunda pela experiencia que tenho voce fazendo isso durante 3 meses vai bombar …..

Tati, que ótimo este post!
Vou colocar em prática!
Beijos!

Tati eu acho que essas dicas são voltadas ao público masculino, não acha? Pelo menos é o que eu acho…

Bjos

Oi Ana,
Não necessariamente, dependendo do objetivo e do período acho que é possível pro público feminino seguir essas dicas também. Eu pretendo fazer algo assim no inverno… Beijos!

Tati, sou a Rita. Legal seu post, mas sempre fui à favor de Alimentação saudável e treino adequado diariamente. Tenho acompanhamento de uma excelente nutróloga há 13 anos. Nunca precisei nem tomar suplementos. Divido assim: 80% alimentação, 20% treino. Quando me perguntam o que faço pra manter a forma, digo que tudo se resumi em uma palavra DISCIPLINA. Sem exceções, porque de exceção em exceção eu mino meu resultado. Não tem meio termo, ou eu sigo o que devo fazer ou esqueço resultado. Eu quero, eu posso, eu faço !!! Pensando e agindo assim, quando decidi ter mais saúde e mudar meu corpo, perdi 23 kg que passavam do meu peso ideal e fui premiada pela academia como a pessoa que mais mudou depois que começou treinar. Um abraço

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