Beleza e Fitness

Divisão de treino e descanso

Posted on: 07/08/2011

Oi, meninas, como foram de final de semana? Passa rápido demais, já é domingo à noite :( Hora de se preparar pra mais uma semana. Pela manhã fui andar no Parque Estadual da Cantareira, 4,5 km de subida (e depois pra descer, claro). A vista lá de cima é linda, dá pra ver uma boa parte de São Paulo, só é uma pena que também vemos claramente a nuvem de poluição sobre ela.

Essa semana li um artigo na revista Iron Man sobre divisão de treino e descanso e achei muito interessante. Além de vir a calhar pois estava pensando justamente sobre isso esses dias, meus treinos estão bastante bagunçados. Então vou traduzir aqui (livremente, como sempre :D):

Fonte: Iron Man Magazine, 05/08/2011
Autor: John Hansen

“A frequência com que você treina depende do quão rápido você se recupera. Se você se recupera de um treino em poucos dias, seria possível treinar esse músculo de novo quando estivesse totalmente recuperado.

Entretanto, há mais a se considerar do que apenas a recuperação do músculo quando se decide com que frequência treinar. Quais são os efeitos do treino sobre tendões, ligamentos e outros tecidos conectivos? E a tensão sobre todo o sistema nervoso que treinos intensos e pesados causam?

Uma pessoa mais nova, adolescentes e por volta dos 20 anos, conseguirão treinar muito mais frequentemente do que alguém que já faz isso há muito tempo ou que seja mais velho. O corpo se recupera muito mais rápido quando se é mais novo. Além disso, se você não tem anos de uso e abuso das suas juntas e tendões, você não vai levar esses tecidos conectivos em consideração quando decidir a sua frequência de treinos.

Embora você consiga criar um programa de treinos sem causar overtraining ou negligenciar grupos musculares, muitos desses grupos estão indiretamente ligados uns aos outros. Então treinar por muitos dias consecutivos pode levar a um overtraining crônico.

Iniciantes podem treinar cada grupo muscular com mais frequência do que alunos avançados. Isso porque iniciantes conseguirão exercer pouco trabalho sobre os grupos musculares, geralmente 3 séries para cada grupo muscular. Com um volume pequeno assim, você pode treinar cada músculo dia sim, dia não, mais ou menos 3 vezes por semana.

À medida que nos acostumamos com os treinos e os músculos suportam um stress maior, adicionamos mais volume e intensidade, aumentando o nº de exercícios para cada músculo, assim como a resistência (pesos). Com o aumento do volume e intensidade é necessário um maior tempo de descanso e recuperação para os músculos.

Quanto mais pesado você treina um músculo, mais descanso ele precisa. Todos nós já fizemos treinos que nos deixaram doloridos por muitos dias. Se eu faço um treino particularmente pesado, não é incomum ficar dolorido por quase uma semana. Seria impossível treinar um grupo muscular muitas vezes em uma semana depois de um treino assim.

Um dia de descanso depois de alguns dias de treino é necessário para o crescimento dos músculos. Mesmo treinando grupos musculares diferentes ao longo dos dias, ainda assim estressamos o corpo todo a cada treino.

Esse é um erro que alguns bodybuilders cometem. Eles tomam o cuidado de alternar os treinos para não causar overtraining nos grupos musculares mas não levam em conta o corpo todo. O sistema nervoso precisa de um dia completo de descanso após alguns dias de treino para se recuperar de um programa de treinamento intenso.

Se você treina o mais pesado que pode, seu corpo provavelmente estará bem cansado depois de 2 ou 3 treinos consecutivos. Manter o ritmo quando o corpo pede descanso pode ser contraprodutivo.

Entretanto, se os seus treinos não estão tão intensos e você treina para manutenção, por exemplo, pode treinar mais dias seguidos antes de tirar um dia de descanso. Quanto mais stress você impõe ao seu corpo, mais você precisa de descanso.

Uma opção é fazer 2 treinos na semana para o mesmo grupo muscular mas empregar diferentes estratégias de treino em cada um deles. Você pode treinar um grupo muscular pesado em um dia e mais leve no treino seguinte. Tente isso caso você sinta a necessidade de algum grupo muscular ser estimulado mais do que 1 vez a cada 7 dias.

Lembre-se, entretanto, que mais nem sempre é melhor. Você pode ter mais ganhos treinando menos do que com mais frequência.”

Bom, estou na dúvida em como continuar dividindo meu treino. Vou tentar pensar nisso hoje, vamos ver se chego a alguma conclusão.

Se quiserem deixar nos comentários qual a divisão de treino que mais dá ou deu resultados pra vocês, é sempre legal pra termos idéias :)

Beijos e uma ótima semana!

9 Respostas to "Divisão de treino e descanso"

OI Tati, muito bom post. Bem colocado este assunto.
Muitas meninas na ânsia de ficarem bem querem treinar muito muito… ( eu era assim tb) , sobrecarregam e catabolizam na verdade, né?
Eu divido meus treinos assim:

Segunda: Pernas beem pesado( menos repetições e muuita carga)
Terça; braços moderado e aeróbios
Quarta: abdômem e aeróbios
Quinta: pernas moderado ( mais repetições )
Sexta: superiores beem pesado
Sábado e Domingo eu descanso.
Querida, adoro suas visitas no blog.
Beijokasss
Silvia
http://treinoebeleza.blogspot.com/

Legal sua divisão, Silvia! Mas tenho bastante dificuldade em treinar perna toda num dia só, o final do treino acaba não rendendo tanto :/
Beijos!

Tati, no início eu treinava 5 dias na semana e descansava totalmente no sábado e domingo.

Hoje em dia, com os meus treinos mais intensos, preciso dar um intervalo também na quarta-feira, senão não consigo dar continuidade no restante da semana, aí ferra com com tudo, é overtraining na certa.

Minha divisão tenho feito de acordo com a necessidade, na semana passada mesmo, treinei costas e peito na segunda-feira e senti muito a musculatura do bíceps e tríceps, então, nem treinei diretamente esses músculos, pois nesse treino já havia pegado bastante.

Deixei para terça-feira o treino de perna com ênfase no quadríceps, a sexta-feira deixei para bíceps femural, acontece que como já estava bem desgastada, esse último treino não foi tão bom quanto o primeiro, então nessa semana já vou fazer o inverso, vou começar com o bíceps femural, para favorecê-lo.

Ah, e percebo os melhores resultados comigo, quando deixo somente um músculo para treinar por dia, geralmente faço isso quando quero ganhar massa, ou priorizar alguma partezinha mais crítica…

Nessa semana vou fazer assim:

2ª feira – pernas ênfase quadríceps, panturrilha
3ª feira – ombros, bíceps, tríceps, abdomen infra e supra umbilical (como nesse dia estou bem desgastada do dia anterior, só treino músculos pequenos)
4ª feira – descanso total
5ª feira – pernas ênfase bíceps femural, panturrilha (se eu ainda estiver cansada do treino de perna anterior, deixo para 6ª feira)
6ª feira – costas, peito, abdomen infra e supra umbilical, oblíquos.

Às vezes inverto a ordem, e já muda um pouco, mas em geral, é isso aí.

bjosss

Muito boa sua divisão também, Van, obrigada por compartilhar ;) Beijos!

Opa, troquei aí em cima, vou começar a semana com bíceps femural, e não quadríceps como havia colocado!!
bjs

Nossa, postei no blog hoje o quanto to ficando cansada, mas não sei o motivo, porque eu me esforço nos treinos, mas não é nada muito pesado sabe? É pesado prá mim, mas voce pegam muito mais peso que eu!
Da 21h eu já to dormindo!!! To um pouco sem energia, mas não acredito que seja overtraining…
Muito bom seu post!
Bjos
Thalita

http://www.oprojeto2011.blogspot.com

Tati, adorei seu blog! Vou acompanhar com mais frequencia pra me inspirar pro da marca…

Beijos querida!

Ai Tati estou com a mesma dúvida tb! mas estou treinando quadricêps 2x por semana ,a não ser que eu realmente esteja muito dolorida.bj

Oi Tati,
Sou professora de Educação física, e dou aula de zumba! Bom, dou aula todos os dias anoite e 2x de manhã, e treino pesado, mas está acontecendo “over training”, como devo fazer esta divisão de treino?
bj

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