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Lanchinhos

Posted on: 16/10/2010

Então OK, já nos inspiramos com o Olympia e, cada uma com seu objetivo de corpo, agora mãos à obra!

Não canso de escrever que alimentação é a parte mais importante de tudo. Pensem: vamos pra academia, nos matamos lá por 1 hora e pronto, acabou. Agora a alimentação requer nossa atenção quase que 24 horas por dia! Comer de 3 em 3 horas, suplementação e ainda o tempo de preparo de todos os alimentos requer uma dedicação enorme. Isso sem falar na força de vontade de comer os alimentos certos e fechar os olhos pras guloseimas. É ou não é um esforço titânico? :)

Pra quem passa o dia fora de casa, como eu, não resta outra opção a não ser viver carregada de marmitas pra cima e pra baixo. Nesse post vou colocar algumas opções de alimentos pra carregarmos por aí, em ordem de praticidade ;) São opções mais pros intervalos entre as refeições principais pois nessas acho que devemos fazer um esforcinho pra comer com calma e de maneira mais completa, incluindo verduras e vegetais.

1. Barrinhas de proteína

Mais práticas de carregar impossível. Dá pra levar várias na bolsa sem pesar e sem ocupar muito espaço. Não costumo usar no dia-a-dia, geralmente deixo pra ocasiões especiais onde realmente não tenho condições de levar uma bolsa a mais com marmitas. Exemplos: no cinema, em uma festa, em uma viagem,  etc.

Prós: Sabor (não todas mas a maioria é MUITO gostosa), praticidade, boas quantidades de proteína (20 a 30g), algumas também têm vitaminas (realmente valem por uma refeição)

Contras: Gordura (algumas chegam a 19g! Mesmo a maior parte sendo gordura boa, é bastante) e preço.

Existe também a opção de fazer barrinha caseira, como a receita da Dani Tâmega que já testei algumas vezes:

Prós: muito mais naturais que as industrializadas e, portanto, mais saudáveis

Contras: tem todo o trabalho de fazer (eu não sou muito fã de cozinhar!) e continua tendo bastante carbo de alto IG do mel e gordura do amendoim, em dietas de restrição calórica não é legal.

3. Refeições líquidas prontas

Já vêm prontinhas pra beber, é só abrir a embalagem e pronto. Aqui no Brasil costumo ver Muscle Milk e Myoplex, que substituem uma refeição (o Myoplex inclusive tem 42g de proteína, uma quantidade excelente)

E pra quem está em restrição brava de carbos, tem o Isopure, zero carbo, zero gordura, pronto pra beber:

Prós: Os mesmos das barrinhas de proteína

Contras: Ainda mais caros que as barrinhas :) E por serem refeições líquidas, dá fome de novo rapidinho.

3. Shake de whey, mix proteico ou meal replacer

Também é prático carregar um shaker com pó dentro e quando precisar só colocar água, chacoalhar e tomar. Costumo levar o meu com whey, albumina e farinha de aveia. Ou um “meal replacer” que já é um suplemento mais completo, com proteína,carbo, gorduras e vitaminas feito com os nutrientes pra substituir uma refeição. Se estiver em fase de secar deixo só o whey com albumina, corto o carbo da aveia e substituo por umas castanhas.

4. Comida mesmo, oras :)

É, não dá pra fugir. Viver só de barrinhas e shakes não rola.

Prós: Tirando o horário pós-treino e talvez a 1ª refeição do dia, comer “comida” de verdade é sempre melhor do que suplemento. Te deixa mais satisfeita e você consegue variar os nutrientes que coloca no seu corpo.

Contras: Nem todas as opções são práticas de carregar, conservar por um tempo sem refrigeração e comer em qualquer lugar.

Então tem algumas mais práticas e outras menos práticas de carregar.

Atum light: na foto de cima dá pra ver que deixo umas latinhas na gaveta do trabalho. Não é tão prático porque você precisa escorrer a água em algum lugar mas também é só abrir, tirar a água e comer. Evito porque o gosto não me agrada (já li alguém dizendo que tem gosto de “pilha” *rs*) e tem uma quantidade alta de sódio.

Claras:  gosto bastante. Ainda mais porque já compro as claras separadas então é só colocar na frigideira e pronto.

Também dá pra fazer uma gororoba doce de claras, aveia, banana, baunilha e adoçante que eu adoro :)

Mas ultimamente tenho ficado nas claras puras (às vezes coloco também 1 ovo inteiro, a gema também tem vitaminas importantes), sem sal, com pão ou torradas integrais:

Peito de frango: Não é em todo lugar que dá pra abrir a marmita com aquele cheiro de frango e comer numa boa :) Se sei que vou pra um lugar onde não vou conseguir ter uma mesa pra comer eu já levo cortadinho.

Bom, vocês viram que nem coloquei muitas opções de carboidratos, né? Isso porque eles são super fáceis de arrumar pra levar. Batatas cozidas, frutas (AMO bananas), torradas integrais, tudo isso é bem fácil de carregar. E tem também as gorduras boas das castanhas (amêndoas, castanha-do-pará, nozes) que são super práticas.

Acho que é isso. Fácil não é mas também não é impossível manter uma boa alimentação mesmo na correria. Com força de vontade e determinação tudo dá certo :)

Beijos!

Ainda falando em proteínas, vamos à albumina, que nada mais é do que a clara de ovo desidratada, em pó. Sendo assim, não dá pra falar que é a coisa mais gostosa do mundo, né? Existe muita albumina que vem com gostinho, mas aí não é albumina pura, então tem que ver se é isso mesmo que você quer. Por exemplo, dei uma procurada na net e achei uma com a seguinte composição:

Clara de ovo pasteurizada desidratada, frutose cristalina, maltodextrina, aroma natural de morango, aroma natural de banana e corante vermelho bordeaux. Colorido artificialmente.

Se eu quero carboidrato na minha albumina prefiro batê-la com uma fruta, ué. Eu gosto de comprar albumina 100% pura e a mais conhecida nesse quesito é a Saltos.

 

Quais as vantagens da albumina? Proteína de alta qualidade, zerada de carbo e gordura e com absorção lenta pelo organismo, ou seja, ótima para os lanches da manhã, da tarde ou antes de dormir. Também é uma proteína barata em relação aos outros suplementos. Desvantagens: pra tomar ela sozinha batida com água tem que ser MUITO guerreira porque o negócio é ruim :) Mesmo misturada com outros alimentos, muitas vezes o gostinho de ovo prevalece. Outra desvantagem é que na maioria das pessoas ela provoca gases. Tenho que falar a real, né? :)  O negócio não é lá muito confortável, hehehe. Se comer junto batata doce então, sai de perto! Mas não é todo mundo que tem esse “efeito colateral” e dizem que com o tempo o organismo se acostuma e diminui. Mas eu nunca tomei albumina por muito tempo pra saber se diminui mesmo :)

Pessoalmente é um suplemento com o qual não me dou muito bem, pelos motivos acima e por não ser muito prática. Se for levar em um shaker pra tomar no meio do dia, tem o inconveniente de ela ser quase impossível de misturar bem a água batendo no shaker e segundo que, pra mim, ela só é “tomável” com alguma coisa mais gostosinha junto, ou seja, só consigo consumi-la batendo no liquidificador, portanto não dá pra tomar no trabalho. E quando batida no liquificador ela forma bastante espuma, o que me deixa com sensação ruim de estar cheia.

Vejam só, estou colocando problemas na albumina mas ela em si é uma ótima fonte de proteína! Pena que é tão ruinzinha e chatinha de se tomar. Algumas dicas do que misturar pra ela ficar melhorzinha: bater tipo vitamina com leite desnatado e frutas, bater com gelatina diet depois de pronta, dizem que batida com Clight de morango tem gosto de danoninho (será?!), batida com água e umas gotinhas de essência de baunilha e canela… Quem tiver mais sugestões deixe nos comentários! ;)

A alternativa que arrumei para a albumina é a clara de ovo pasteurizada. Eu compro da empresa Fama Ovos, geralmente eles vendem pra empresas mas se você quiser comprar como Pessoa Física eles atendem também, contanto que faça um pedido mínimo de R$ 100. Existem embalagens de vários tamanhos mas a mais prática é a de 1kg. Ela vem congelada, em embalagem tetra pack, tipo aquelas de suco ou de leite. Depois de descongelada é recomendável utilizá-la em até 3 dias, então eu vou descongelando conforme o uso.

Apesar de ser a clara mesmo, acho que o gosto e o cheiro são mais suaves que os da albumina, o que me permite bebê-la pura. Juro que não é muito ruim. Às vezes coloco umas gotinhas de essência de baunilha e, dependendo da minha fome, acho até gostoso :) E é super prático porque não tem que pegar liquidificador, bater, lavar o liquidificador, hehehe… É só pegar da geladeira, medir 300 ml (30g de proteína), beber e pronto. Mas atenção: NUNCA bebam clara crua sem ser pasteurizada!!!!!!!!!! Pra quem não sabe, só dar um Google em “salmonela” pra entender.

E claro que eu uso essa clara pra váááárias outras receitas como omeletes, ovo mexido, panquecas, etc. Super prática.

Acho que é isso que tinha pra falar da albumina!

E desculpem a demora em postar, o trabalho está me consumindo ultimamente, tanto que esse post foi feito aos pouquinhos ao longo de alguns dias :) Beijos!

Antes de continuar falando de outro suplemento, acho melhor responder algumas dúvidas deixadas nos comentários que podem ser de interesse geral:

Beth: “Fiquei com uma dúvida quanto a não tomar whey com leite, queria saber o por quê? Nem leite desnatado pode?”

Poder pode mas pelo menos no pós-treino o ideal é que seja com água pois o “tchan” do whey no pós-treino é sua rápida absorção pra nutrir logo o músculo quando ele mais precisa. Se você coloca leite, retarda essa absorção. Não é o fim do mundo mas não é o ideal. Seria melhor tomar com leite em outros horários. Mas, pensa bem, o whey vem do leite mas ele é todo manipulado pra ficar concentrado e com quase zero lactose, que é o açúcar do leite. Daí a gente vai lá e joga leite de novo? :) Confesso que de vez em quando tomo com um leitinho antes de dormir, tipo chocolate quente, mas evito.

Camila: “Só tenho uma dúvida, mesmo nos dias em que nao treinamos, no meu caso sabado e domingo, é importante suplementar ??? Ou melhor, só nos dias de treino mesmo ???”

Os resultados que obtemos no nosso corpo não vêm só do treino, vêm de como o tratamos 24 horas por dia. No final de semana, seu corpo não pára de se recuperar, ele continua lá reparando a musculatura treinada durante a semana. Temos que lembrar que o whey é uma proteína e que ajuda nessa recuperação. Se sua alimentação no final de semana for rica em proteína em todas as refeições, o whey não é super necessário. EU acho legal tomá-lo pelo menos no café da manhã, pra já começar o dia fornecendo proteína de qualidade pro corpo. Mas nos outros horários, só se você não for consumir proteína suficiente ao longo do dia.

Acho que é isso, se ainda houver alguma dúvida e eu puder ajudar, estamos aí ;)  Segue abaixo um videozinho bem didático sobre whey pra gente fechar o assunto. Beijinhos!

Continuando a falar do whey… Que horário tomar? Como? Quem precisa?

Eu acho que todo mundo que pratica uma atividade física deveria usar pois o whey é benéfico tanto pra quem busca saúde quanto pra quem busca estética. Ele ajuda a preservar/aumentar a massa magra (músculos) e existem pesquisas dizendo que ele aumenta a imunidade.

O melhor horário para se tomar o whey é imediatamente após o treino. Nessa situação o corpo apresenta uma “janela de oportunidade” em que tudo o que é consumido é super absorvido. Quando acabamos um treino, na verdade estamos “pior” do que quando entramos na academia pois as fibras musculares foram “machucadas”, isto é, devido ao esforço foram criadas micro fissuras no músculo. Nas horas seguintes ao treino, o corpo vai se mobilizar pra “curar” essas micro fissuras, é quando ocorre a hipertrofia e a tonificação muscular. Por isso o whey no pós-treino é tão importante (assim como o descanso). Juntamente com uma fonte de carboidrato simples, que também é assimilada rapidamente pelo corpo, a proteína do whey com sua fácil absorção chega rapidamente às fibras musculares para começar a sua reparação, não dando chance pro catabolismo (consumo da massa muscular).

Existem outros horários bons pra se tomar o whey? O 2º melhor horário é ao acordar. Isso porque passamos de 7 a 8 horas (quem pode, né? Algumas até mais do que isso! :D) em jejum e quando acordamos o corpo também está “sedento” por nutrientes, então é legal alimentá-lo com algo que seja rapidamente assimilado.

Algum outro horário? Na verdade não. Qualquer outro horário que se tome whey seria mais por comodidade pois ao longo do dia o ideal são proteínas de absorção mais lenta. Muitas vezes trago whey pro trabalho pra tomar como lanche da manhã ou da tarde porque é prático, trago o shaker com o whey dentro, coloco água, bato e pronto. Pra que sua absorção seja mais lenta, costumo comer algumas castanhas junto (do pará, amêndoas, amendoim) pois a gordura retarda sua absorção e dá sensação de saciedade. Mas não é a melhor opção pro bolso porque é uma fonte de proteína cara e o ideal é que seja usada só quando for realmente necessária. No pós-treino eu costumo usar de 1,5 a 2 scoops (medidas) justamente porque o corpo consegue absorver mais. Em outros horários de 1 a 1,5 scoop.

Como variar o uso do whey? No pós-treino o ideal é não inventar muito, só bater o whey com água e uma fonte de carboidrato simples (pode ser maltodextrina ou mesmo uma fruta) e só. Nada de tomar whey com leite no pós-treino!

Agora em outros horários, como no café da manhã, dá pra variar. AMO whey misturado com banana amassada e aveia. Poderia comer isso o dia inteiro sem enjoar :) Tem também as panquecas de whey, cuja receita já postei aqui. Dá pra fazer um mingauzinho de aveia com leite desnatado e no final misturar 1 scoop de whey. Dá pra fazer pudim diet (aqueles de saquinhos) com whey, ou até mesmo tomar whey de chocolate com leite desnatado quentinho, café e canela fingindo que está tomando aquele capuccino da Kopenhagen (tá bom, nessa eu forcei a barra *rs*). É só ter criatividade! Ou dar uma procuradinha no Google ;)

Por enquanto é isso, se restar alguma dúvida é só deixar comentário, ok? Beijos!

Meninas, alguns comentários que vocês deixaram estão respondidos logo abaixo dos mesmos, ok?

Como falei no último post, vou escrever um pouco sobre suplementos, começando pelo mais básico na minha opinião: whey protein, ou somente whey para as íntimas *rs*

Não pretendo ser muito técnica nos posts sobre suplementos pois textos mais didáticos podem ser encontrados facilmente pela net, pretendo mais dar minha opinião.

O whey é a proteína retirada do soro do leite e talvez a mais conhecida e utilizada no mundo da musculação. Dependendo da forma como essa proteína é extraída, o whey pode ser isolado, hidrolizado ou concentrado (acho até que existem mais subdivisões mas essas são as básicas).

É comum ouvir muita gente falando que o melhor é o 100% isolado, pois não tem nada de carbo, nada de lactose. Mas, cá entre nós, que não somos atletas e não temos dietas tão restritas quanto eles, EU acho desnecessário um whey 100% isolado. A não ser em um período específico, em que se esteja em dieta mega restrita e que valha a pena contar cada grama de carboidrato.

Whey 100% isolado mais conhecido por aqui: Isopure. Já tomei, principalmente quando comecei a treinar e queria “o melhor” :) Mas é um dos mais ruinzinhos de sabor. Uma vez eu e meu namorado compramos um baldão de mais de 5kgs de Isopure de morango pra dividirmos e antes da metade dele já estávamos rezando pra acabar logo *rs* Já provei outros sabores mas faz alguns anos e só lembro que nenhum era gostoso.

Confesso que praticamente só tomei whey importado até hoje. Pode ser um pouco de preconceito com os nacionais, hoje em dia acho até que existem bons wheys nacionais, mas a diferença de preço pra um importado é pequena e acho que vale o custo X benefício desse último.

Bom, falei sobre o whey isolado devido à sua fama mas é mais comum vermos wheys que misturam 2 ou 3 tipos da proteína em um só suplemento (ex.: isolada e concentrada) e aqui vai a dica mais importante do post: leia os ingredientes! Assim como nos alimentos, o que vem primeiro é o que existe em maior quantidade. Então se nos ingredientes, a primeira coisa que vem é “whey protein isolada”, quer dizer que ela é a que existe em maior quantidade naquele suplemento.

É o caso do whey que tomo há muito tempo: 100% Whey Gold Standard, da Optimum. Meu santo bateu com o dele (a loca! hahahaha). No Bodybuilding.com, o maior site/loja sobre o assunto do mundo, ele é eleito há anos como “proteína em pó do ano” e “suplemento do ano”.

Na verdade o whey mais gostoso que tomei é o Elite, da Dymatize (tem um de menta com chocolate que é de dar água na boca!) mas é bem difícil de achar, parece que não tem liberação da ANVISA, sei lá qual é o rolo.

Mas o da Optimum também é uma delícia, mistura super fácil, não forma espuma, não dá aquela sensação de estômago cheio… Eu adoro! Meu sabor preferido é chocolate: 1 scoop dele misturado com banana amassada substitui um doce pra mim! :) O de baunilha é bem curinga, dá pra misturar com várias coisas, e o de morango acho meio enjoativo.

Por fim, prestem muita atenção na composição do whey. Tem whey por aí misturado com albumina, com maltodextrina… Nada contra essas substâncias mas se você compra um whey, você quer um WHEY, não é? Qualquer outra coisa desnecessária misturada com ele pode prejudicar sua absorção e diminuir a quantidade de proteína por dose e o principal motivo de tomá-lo são justamente esses:  rápida absorção no pós-treino e alta concentração de proteína.

Como já escrevi demais, num próximo post falo sobre como tomar, horários, etc…

Beijos!

Monica Brant

Posted on: 01/03/2010

Há quase 20 anos no mundo fitness, Monica Brant é um ícone pra muitas atletas e pra simples aficcionadas pela boa forma (eu!). Algumas dicas de alimentação do seu site oficial:

1. Sua dieta é sempre pelo menos 80% livre de junk food, com exceção do Natal :) Antes de uma competição, quanto mais estrita a dieta, melhor fica o seu físico;

2. A ingestão de proteína em cada refeição fica entre 25 e 45 g, consistindo no seguinte: carnes vermelhas magras, frango, peru, atum enlatado em água, clara de ovo, tofu, whey protein, queijo cottage magro e alguns peixes;

3. Come carboidratos  que contém amido (arroz, massa, pão, aveia) somente até o meio da tarde. Tenta não comer esses alimentos à noite pois é um horário em que está mais sedentária. Entretanto, se vai dormir tarde, ingere esses carbos até às 18hs para ter energia. Lembre-se: carboidrato = energia, se não são usados viram gordura!

4. Os carboidratos fibrosos (brócolis, aspargos, espinafre) são ingeridos 3 vezes ao dia em período de competição. Em ‘pre-contest’ (semanas antes de uma competição), tenta ingerir tanto “verde” quanto aguentar. Eles substituem os carboidratos do item 3 e permitem que ela fique bem sequinha. No entanto, quando diminui a ingestão dos carboidratos ela acrescenta um pouquinho mais de gordura à dieta;

5. Falando nas gorduras, as escolhidas são manteiga de amendoim natural, gemas, queijos low-fat, abacate e castanhas. 3 semanas antes de uma competição ela prefere ingerir as seguintes fontes de gordura: óleo de semente de linhaça, azeite de oliva e óleo de canola;

6. Comer a cada 3 a 4 horas. Várias refeições pequenas são melhores que poucas refeições grandes. Ela usa substitutos de refeições (bebidas ou barras) quando não pode fazer uma boa refeição.

7. Planejar e cozinhar suas refeições com antecedência pra ter uma boa alimentação sempre à mão. Pode ter certeza de que com isso conseguirá resultados maravilhosos no seu corpo. E no final das contas, é bem menos trabalhoso do que ter que ficar se preocupando em achar um lugar decente pra comer na rua, não é? Simplesmente entre nessa rotina e siga o lema da Nike: “JUST DO IT!” :D

8. Por fim, beber bastante água.

Segredo nenhum, certo? Mas é sempre bom saber que mesmo as profissionais não seguem dietas mirabolantes e se mantém no simples. O que não quer dizer que seja fácil de seguir ;)

Beijos!

“Se você falha em planejar… você planeja falhar”

Vi essa frase do site da Marzia Prince, uma modelo/personal trainer/Ms. Bikini Universe, e adorei, vocês sabem que eu acho planejamento fundamental para se chegar a um objetivo. Quem quiser dar uma passadinha por lá, tem dicas legais de alimentação (inclusive exemplos de cardápios) e treino. Ela já faz mais o estilo modelo mesmo, definida mas sem muitos músculos. Meu objetivo é ter um pouco mais de músculos mas o corpo dela é lindo de morrer e com uma cintura minúscula (parece que 58cm!!!).

 marzia

E aí, como foram de final de semana?

O meu finalzinho de final de semana foi trash quanto à alimentação. Depois de um tempão comendo direitinho ontem dei uma jacada daquelas: 3 pedaços de pizza (frango, catupiry e milho) e mais ou menos 1/3 de um copo de Nutella com pão integral. Ah, e 1 bombom Alpino. Bonito, né? Detalhe, a Nutella já era 00:30 quando eu comi. Pior é que eu nem tava morrendo de vontade dessas coisas, podia muito bem ter passado sem. Mas beleza, nesse período em que estou não vai fazer muita diferença. Uma das vantagens do “off” *rs*

Mas hoje já entrei na linha de novo. Nesses próximos 2 meses vou aumentar ainda mais minha ingestão de carboidratos. A ingestão de proteínas está ok. O nutricionista me indicou tomar hipercalórico mas nessas primeiras semanas vou tentar aumentar é na comida mesmo. Uma caixinha de aveia pra mim não está durando 2 dias :) Acho que vou ter  começar a comprar no Mercado Municipal de quilo mesmo. Aproveitei também que adoro banana e comecei a usar no meu shake da manhã, nas panquecas protéicas que trago de lanche… Vamos ver no que dá essa comilança.

Uma boa semana!

UPDATE:

Carminha perguntou no comentário se eu comia aveia pura, Deus me livre, mulher! :) Geralmente coloco aveia no shake que tomo no café da manhã, nas panquecas protéicas que faço para trazer de lanche e às vezes antes do treino como uma banana amassada com whey e aveia. Mas em cada uma dessas refeições comecei a colocar umas 4 c. sopa de aveia. Aí já viu a quantidade, né? Quase um pacotinho por dia :)


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