Beleza e Fitness

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Segunda-feira aconteceu aqui em SP a final do concurso Garoto e Garota Fitness 2010, promovido por uma agência de modelos. Ano passado quem ganhou foi um amigo do meu namorado que treina na mesma academia que eu. Em 2008 quem ganhou foi a Lia, que hoje está no BBB (e por coincidência também é amiga do meu namorado hehe).

Sobre a menina que ganhou esse ano eu ainda não vi muita coisa na internet mas no UOL tem um link com fotos do treino deles.

Belas pernas.

Monica Brant

Posted on: 01/03/2010

Há quase 20 anos no mundo fitness, Monica Brant é um ícone pra muitas atletas e pra simples aficcionadas pela boa forma (eu!). Algumas dicas de alimentação do seu site oficial:

1. Sua dieta é sempre pelo menos 80% livre de junk food, com exceção do Natal :) Antes de uma competição, quanto mais estrita a dieta, melhor fica o seu físico;

2. A ingestão de proteína em cada refeição fica entre 25 e 45 g, consistindo no seguinte: carnes vermelhas magras, frango, peru, atum enlatado em água, clara de ovo, tofu, whey protein, queijo cottage magro e alguns peixes;

3. Come carboidratos  que contém amido (arroz, massa, pão, aveia) somente até o meio da tarde. Tenta não comer esses alimentos à noite pois é um horário em que está mais sedentária. Entretanto, se vai dormir tarde, ingere esses carbos até às 18hs para ter energia. Lembre-se: carboidrato = energia, se não são usados viram gordura!

4. Os carboidratos fibrosos (brócolis, aspargos, espinafre) são ingeridos 3 vezes ao dia em período de competição. Em ‘pre-contest’ (semanas antes de uma competição), tenta ingerir tanto “verde” quanto aguentar. Eles substituem os carboidratos do item 3 e permitem que ela fique bem sequinha. No entanto, quando diminui a ingestão dos carboidratos ela acrescenta um pouquinho mais de gordura à dieta;

5. Falando nas gorduras, as escolhidas são manteiga de amendoim natural, gemas, queijos low-fat, abacate e castanhas. 3 semanas antes de uma competição ela prefere ingerir as seguintes fontes de gordura: óleo de semente de linhaça, azeite de oliva e óleo de canola;

6. Comer a cada 3 a 4 horas. Várias refeições pequenas são melhores que poucas refeições grandes. Ela usa substitutos de refeições (bebidas ou barras) quando não pode fazer uma boa refeição.

7. Planejar e cozinhar suas refeições com antecedência pra ter uma boa alimentação sempre à mão. Pode ter certeza de que com isso conseguirá resultados maravilhosos no seu corpo. E no final das contas, é bem menos trabalhoso do que ter que ficar se preocupando em achar um lugar decente pra comer na rua, não é? Simplesmente entre nessa rotina e siga o lema da Nike: “JUST DO IT!” :D

8. Por fim, beber bastante água.

Segredo nenhum, certo? Mas é sempre bom saber que mesmo as profissionais não seguem dietas mirabolantes e se mantém no simples. O que não quer dizer que seja fácil de seguir ;)

Beijos!

Boa tarde! Domingo é dia de planejar a alimentação da semana. Como não sou de cozinhar, meu namorado que prepara: peito de frango, batata doce e arroz integral. Pesamos as porções individuais, separamos em potinhos e congelamos. Geralmente faço isso só pro almoço e pro jantar, as outras refeições (café da manhã, lanche da manhã, lanche da tarde e ceia) e as verduras separo no dia do consumo mesmo, pela manhã. Facilita bastante pra quem tem o dia-a-dia corrido e tem que comer no trabalho!

Hoje estava lendo a revista “Iron Man” do meu namorado e, apesar de ser voltada pro público masculino, tem algumas coisinhas pras mulheres e uma que me interessou foi uma menina perguntando como fazer pra desenvolver os glúteos. Sugeriram uma série interessante que vou postar aqui, ainda não testei exatamente esta série mas me parece muito boa pois sempre uso esses exercícios nos meus treinos e sinto mesmo o bumbum no dia seguinte! Escreveram que se fizer direitinho vai demorar 1 semana até você conseguir sentar sem sentir dor *rs* Lá vai:

Realizar a série em tri-set, ou seja, os 3 exercícios seguidos, o intervalo entre eles é de 10 segundos, só o tempo de mudar de aparelho. Depois que fizer os 3 seguidos, descansa por 2 minutos e repete a série mais 2 vezes (total de 3x os 3 exercícios). São eles:

1. Agachamento completo 6 repetições, tempo: 4/0/1/0

BBFullSquat

2. “Lunges” ou “step back” 12 reps cada perna, tempo: 2/0/x/0. Fazer com o pé da frente apoiado em uma plataforma com 10 a 15 cm de altura, a demonstração abaixo está sem a plataforma.

SMRearLunge

3. Stiff ou “deadlifts” 25 reps, tempo: 2/0/1/0

BBStiffLegDeadlift

O tempo é como você deve executar o exercício. Por exemplo, no 1º você deve descer em 4 tempos, não precisa segurar nada lá embaixo (zero), subir em 1 tempo e não segurar nada em cima, já desce novamente. Deu pra entender?

Fora do Brasil o pessoal não costuma fazer os exercícios com caneleira que estamos acostumadas aqui no Brasil, mas eu faço sim. De qualquer forma é sempre bom ir variando os estímulos para os músculos não se acostumarem.

A foto que ilustrava essa resportagem era da fitness model Federica Belli:

Federica Belli

Nada mal um bumbum assim, né? :)

Se alguém testar depois me diz o que achou ;) Beijos!

“Se você falha em planejar… você planeja falhar”

Vi essa frase do site da Marzia Prince, uma modelo/personal trainer/Ms. Bikini Universe, e adorei, vocês sabem que eu acho planejamento fundamental para se chegar a um objetivo. Quem quiser dar uma passadinha por lá, tem dicas legais de alimentação (inclusive exemplos de cardápios) e treino. Ela já faz mais o estilo modelo mesmo, definida mas sem muitos músculos. Meu objetivo é ter um pouco mais de músculos mas o corpo dela é lindo de morrer e com uma cintura minúscula (parece que 58cm!!!).

 marzia

E aí, como foram de final de semana?

O meu finalzinho de final de semana foi trash quanto à alimentação. Depois de um tempão comendo direitinho ontem dei uma jacada daquelas: 3 pedaços de pizza (frango, catupiry e milho) e mais ou menos 1/3 de um copo de Nutella com pão integral. Ah, e 1 bombom Alpino. Bonito, né? Detalhe, a Nutella já era 00:30 quando eu comi. Pior é que eu nem tava morrendo de vontade dessas coisas, podia muito bem ter passado sem. Mas beleza, nesse período em que estou não vai fazer muita diferença. Uma das vantagens do “off” *rs*

Mas hoje já entrei na linha de novo. Nesses próximos 2 meses vou aumentar ainda mais minha ingestão de carboidratos. A ingestão de proteínas está ok. O nutricionista me indicou tomar hipercalórico mas nessas primeiras semanas vou tentar aumentar é na comida mesmo. Uma caixinha de aveia pra mim não está durando 2 dias :) Acho que vou ter  começar a comprar no Mercado Municipal de quilo mesmo. Aproveitei também que adoro banana e comecei a usar no meu shake da manhã, nas panquecas protéicas que trago de lanche… Vamos ver no que dá essa comilança.

Uma boa semana!

UPDATE:

Carminha perguntou no comentário se eu comia aveia pura, Deus me livre, mulher! :) Geralmente coloco aveia no shake que tomo no café da manhã, nas panquecas protéicas que faço para trazer de lanche e às vezes antes do treino como uma banana amassada com whey e aveia. Mas em cada uma dessas refeições comecei a colocar umas 4 c. sopa de aveia. Aí já viu a quantidade, né? Quase um pacotinho por dia :)

Não consegui postar mais ontem porque chegaram uns DVDs da Monica Brant que eu comprei pela internet :) Daí depois do jantar comecei a assistir, deu a hora de ir pra academia, voltei eram 23:30h e aí já era, né.

mobrant

 

Então, vou postar hoje especificamente para algumas meninas que tem visitado o blog e deixaram algumas perguntas mas acho que algumas informações servem pra outras também. Acho que nunca é demais ler, informação é poder! Lá vai:

Fla Almeida: Você pediu minha opinião sobre o seu treino. Uma vez respondi no seu blog sobre a diferença entre o Body Pump e a Musculação, né? Achei um post muito interessante em um blog comparando os dois, pra quem interessar:

 http://natanseg.blogspot.com/2008/10/musculao-x-body-pump.html

Só cuidado com uma informação que ele coloca de que a musculação queima menos calorias. Isso pode até ser verdade para as aulas em si mas não se esqueçam que mais músculos significa metabolismo mais acelerado, e para ganhar músculos a musculação é melhor.

 Bom, Fla, seu treino está:

2 feira: RPM + bodypump

3 feira: pilates na bola + musculação + 1 hora de esteira

4 feira: RPM + bodypump

5 feira: pilates na bola + musculação + 1 hora de esteira

6 feira: RPM + musculação

Olha só, MINHA opinião: quando se trata de exercícios físicos, nem sempre “mais” é “melhor”. Às vezes “menos” é “mais”. Nos dias em que você faz pilates + musculação + 1 h de esteira, você deve ficar mais de 2 horas na academia. EU acho muito, por tudo o que já li sobre o assunto. O ideal seriam uns 45 minutos trabalhando a musculatura (pilates, bodypump ou musculação) e de 45 min a 1h de aeróbio.

Outra coisa é que no Body Pump você trabalha todos os músculos em uma aula só. Aí no dia seguinte, quando você faz musculação você vai acabar trabalhando um grupo muscular que já foi estimulado no dia anterior. Assim ele não tem tempo de se recuperar. O ideal seria um intervalo de pelo menos 48hs para os músculos de recuperarem.

 Não vou dar sugestões de como deveria ser seu treino pois não sou profissional mas pense no que escrevi, leia o post que sugeri comparando os dois, e se for o caso converse com um instrutor e veja como pode adaptar seu treino para que ele fique mais eficaz.

 Beth: Queria saber sobre treino para o quadríceps. Os exercícios que “pegam” quadríceps não são segredo e não existe muuuita variação. O que vai variar o estímulo é o tipo de treino. Minhas sugestões caso o seu treino regular não tenha deixado você com aquela dorzinha no dia seguinte.

 1. Pré-exaustão: nessa técnica você trabalha um músculo de forma isolada e depois passa para um exercício multiarticular (já escrevi sobre esses tipos de exercícios em outro post). Com isso, quando esse músculo for utilizado no multiarticular ele já estará “pré-exausto” e por isso, mesmo que outros músculos ajudem no movimento, ele vai ser bem mais estimulado.

Na prática: comece o treino fazendo cadeira extensora até sentir bem o quadríceps. 4 ou 5 séries de 6 a 10 movimentos. Como próximo exercício escolha agachamento ou leg press. O quadríceps já vai estar “cansado” da extensora e você vai sentí-lo trabalhando nitidamente.

2. Super-sets: nessa técnica você faz 2 (podem ser mais mas geralmente são 2) exercícios um atrás do outro sem intervalo. Podem ser para o mesmo músculo ou músculos opostos. Nesse caso do quadríceps trabalharíamos logicamente com o mesmo músculo.

Na prática: faça uma série de cadeira extensora e sem intervalo vá direto para o agachamento. Ou vice-versa (agachamento e depois cadeira extensora). Só depois de fazer os 2 você faz um intervalo e repete isso umas 3 ou 4 vezes.

 3 Drop-sets: nessa técnica vocês faz uma série do exercício com o peso máximo, diminui a carga e faz mais uma série (e pode diminuir mais uma terceira vez). Ontem eu fiz agachamento livre dessa maneira e estou sentindo bem meu quadríceps hoje. Fiz da seguinte maneira: 6 a 10 repetições com 30kgs de cada lado da barra, aí diminuí pra 15kgs de cada lado e fiz mais 10 repetições sem intervalo. Aí sim descansei e repeti essa sequência mais 3 vezes.

malacarne

malacarne1

E é isso, seriam essas as minhas sugestões de técnicas que eu acho que funcionam pra mim.

Por hoje é só, vou tentar visitar os blogs agora! Beijos!

E aí, meninas, como foram de final de semana?

O meu foi muito bom, não comi besteiras e ainda por cima fui à academia em pleno domingo! Mas confesso que se não fosse a insistência do meu namorado eu teria desistido e dormido ;)

Bom, meu post anterior falava de algumas características difíceis de mudar no corpo feminino. Realmente culote e tríceps são complicadinhos mas mesmo assim podemos “criar” um corpo mais harmonioso com a musculação. Por exemplo: se o quadril é largo devido aos ossos (e não por gordura), trabalhar as costas, deixando-as com formato tipo “V” dos ombros à cintura faz com que a proporção entre a parte de cima e a de baixo fique mais harmoniosa e simétrica, além de dar impressão de uma cinturinha mais fina ;)

Agora se uma pessoa com esse formato de “pêra” resolve fazer só exercícios aeróbicos para tentar afinar o tal quadril, a única coisa que vai conseguir é se tornar uma pêra menor!!!! *rs* As proporções continuarão as mesmas, só em uma escala menor. Por isso existem casos em que a musculação é fundamental.

Fora isso, existem vários outras aspectos da musculação que merecem nossa atenção. Segue abaixo matéria que traduzi da revista “Oxygen” de Fevereiro/2009:

* 10 razões pelas quais você deveria levantar pesos *

A maioria das mulheres passa reto pela sala de musculação e vai direto para as máquinas aeróbicas quando entram em uma academia por incontáveis razões. Não importa a sua, aqui estão 10 razões pelas quais você deveria “puxar ferro”:

1. Aumento de força. Você não precisará contar com outras pessoas para ajudá-la a levantar caixas, carregar compras ou mesmo seus filhos porque a musculação torna as atividades do dia-a-dia mais fáceis do que um passeio no parque.

2. Perda de gordura. Cada pound (450 gramas) de músculos que você ganha podem ajudá-la a queimar mais de 50 calorias extras por dia, sendo que você pode ganhar até 2 pounds (900 gramas) de músculos em apenas 2 semanas treinando algumas vezes por semana. Melhor ainda, você pode perder até 3.5 pounds (1,35 kgs) ao mesmo tempo.

3. Nada de “ficar grande”. Pesquisas mostram que as mulheres normalmente não ficam grandes com a musculação como os homens porque produzimos de 10 a 30 vezes menos testosterona que eles. Você vai, no entanto, definir e tonificar seus músculos.

4. Ossos saudáveis. Pesquisas mostram que a musculação pode melhorar a densidade mineral nos ossos em até 13% em apenas 6 meses. Isso se torna crucial quando envelhecemos pois minimiza o risco de desenvolver osteoporose.

5. Melhora da performance. Se jogar nos pesos regularmente pode melhorar sua performance em esportes/dança e diminuir o risco de lesões.

6. Mantém você saudável. Você já sabe que a musculação constrói músculos mais fortes mas você sabia que ela também aumenta a estabilidade das juntas por fortalecer ligamentos e tendões? E juntas mais fortes ajudam a prevenir lesões e diminuem a dor da osteoartrite.

7. Fortalece seu coração. A musculação pode manter seu coração saudável pois aumenta seu HDL (bom colesterol) e diminui seu LDL (mau colesterol) e a pressão sanguínea.

8. Contra a Diabetes Tipo 2. Pesquisas mostraram que treinar com pesos regularmente melhora a utilização de glicose (o modo como o corpo processa o açúcar) em 23% em apenas 4 meses. Isso pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.

9. Idade é irrelevante. Não importa sua idade, a melhora de força é possível a qualquer idade, até 80 anos.

10. Mantém você sorrindo. Treinar com pesos tem mostrado aumentar a auto-estima e reduzir os sintomas de depressão.

jamieeason

Portanto, nada de fugir dos pesos na próxima ida à academia, ok?

Beijos!

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Bumbum

Posted on: 03/06/2009

Ontem faltei à academia. Deixei de lado o “Just do it” e agora me arrependi. É  o seguinte: chego em casa do trabalho umas 19:30, já cansada. Janto e aí fico esperando pra ir pra academia junto com o meu namorado. Só que ele trabalha mais longe e costuma chegar em casa por volta das 21hs. Até comer e se arrumar costumamos chegar à academia lá pelas 22hs. Daí que ontem, após jantar, com aquele friozinho eu resolvi esperá-lo embaixo do cobertor *rs* Cochilei e quem disse que deu vontade de treinar depois? Aí ao invés de não ficar pensando muito e simplesmente ir, comecei a pensar “Ah, mas 1 diazinho só não vai fazer diferença… Talvez eu precise mesmo de mais um dia pra me recuperar afinal de contas é treino de pernas, treino pesado, tenho que estar 100% pra fazer… Ontem passei o dia com tanto sono, acho que preciso dormir mais hoje mesmo…”. E aí que não fui. Hoje não estou me sentindo mais descansada por ter dormido mais e estou com peso na consciência de ter perdido um treino. Inverno é uma prova de fogo mesmo. Mas hoje minhas perninhas não escapam, vou descer as escadas da academia com elas tremendo de tão pesado que vou pegar :)

Hoje, como prometido pra minha xará Tati, vou falar um pouco sobre exercícios para o bumbum. Não sou expert e não pretendo ser muito técnica, vou apenas falar do que funciona pra mim e do que vejo/leio sobre o treino de outras mulheres cujos corpos eu invejo :)

Primeiro, vocês devem saber que existem exercícios multiarticulares e exercícios isolados. Os multiarticulares trabalham vários músculos ao mesmo tempo e os isolados, como o próprio nome diz, conseguem isolar melhor um músculo a ser trabalhado. Vou colocar aqui os meus 3 preferidos multiarticulares, que são para os músculos das coxas mas que também pegam BEM o bumbum (principalmente se realizados também com essa intenção – a chamada muscle/mind connection – mas outra hora falo sobre isso) e os meus 2 preferidos isolados. Não quer dizer que são os únicos que devem ser realizados e nem que são os melhores pra todo mundo. É só meu depoimento do que dá resultado pra mim.

Lembrem-se também de que não estou colocando aqui um TREINO, não quer dizer que vocês devem fazer esses exercícios de uma só vez e nessa sequência. Muito pelo contrário, quem vai decidir isso é um instrutor, dependendo do seu nível de condicionamento, de como seu treino é dividido e várias coisas. Mas são exercícios que EU ACHO que não podem faltar quando se quer um bumbum redondinho, durinho e empinado :)  

* Multiarticulares

1. Agachamento livre completo

BBFullSquat

Eu sinto bastante o bumbum no dia seguinte com esse exercício, contanto que você faça o movimento realmente completo, descendo até o bumbum praticamente encostar no calcanhar.

 2. Leg Press 45º

LV45DegLegPressWide

Nesse exercício o que vai determinar se você vai trabalhar mais ou menos os glúteos é o posicionamento dos pés. Neste caso, colocar os pés um pouco mais pra cima da plataforma é o segredo.

 3. Step-up

Esse último eu não sei bem o nome e não achei um link que demonstrasse exatamente a execução, então vou tentar explicar. Seria parecido com o abaixo:

BBStepUp

Só que ao invés de subir e descer, a perna que está no banco continua lá.  A que está embaixo é que sobe e desce com a força da que está no banco. Quando a perna de trás desce, o pé só toca no chão e você já sobe de novo. Por isso é complicado fazer livre devido ao equilíbrio então faço na Smith Machine que é essa máquina aqui:

 SMBentLegGoodMorning

* Isolados

 1. Elevação de quadril

elevação de quadril

Eu coloco anilhas ou caneleiras de até 20Kgs em cima do quadril pra fazer esse. Faço umas 15 repetições, tiro o peso e faço mais umas 10 curtinhas só em cima. Pra mim pega bastante mas já ouvi gente dizer que não sente muito. Talvez porque não esteja fazendo corretamente: tem que contrair MUITO os glúteos quando estiver em cima e segurar uns 2 segundos pelo menos.

 2. Extensão de glúteos na polia

CBStandingHipExtension

É uma alternativa ao clássico “4 apoios”. Eu acho melhor porque dá pra colocar muito mais carga sem prejudicar a coluna.

E é isso! Como eu disse, existem outros exercícios muito bons mas a intenção aqui era colocar os que acho que dão ótimos resultados. Espero que tenham gostado.

Beijos!


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