Beleza e Fitness

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Improviso

Posted on: 23/05/2012

Oi meninas,

Voltando à rotina, devagar e sempre :) 2ª feira não treinei porque sempre costuma ser meu off mesmo, recomecei ontem com o Yoga. Hoje voltaria aos “ferros” mas saí de casa feliz e contente (OK, nem tanto, estava morrendo de preguiça!) e ao virar a esquina com o carro dei de cara com o maior trânsito. Aí me lembrei que hoje teria greve de Metrô e trens em SP e pra quem mora aqui sabe que quando isso acontece a cidade vira o CAOS total e absoluto. Com certeza eu demorararia uma meia-hora pra ir e sabe-se lá quanto tempo pra voltar porque seria mais horário de pico ainda. Conclusão: na próxima esquina retornei e resolvi improvisar alguma coisa em casa mesmo.

Tenho umas caneleiras de 5kgs, um colchonetezinho e lá fui eu fazer uns exercícios pro bumbum. Porque pra quem tá parada há quase 20 dias qualquer coisa vale, né? :)

Fiz 3 exercícios de 4 apoios simples:

1. Perna estendida 4×12 / 2. Perna dobrada elevação lateral (“cachorrinho”) 4×12 / 3. Perna dobrada segurando 3 repetições curtinhas em cima 4×10

Depois fiz uns abdominais isométricos e pronto, foi isso. Treino rápido e simples só pra recomeçar. E mesmo tendo sido leve sei que vou ficar doloridinha, é triste ficar parada, né?

Vim aqui rapidinho postar, vou tomar banho, pegar as marmitas e enfrentar o trânsito. Pra “melhorar” o dia, ele está cinzento, nublado e frio:

Mas, tenho que ganhar din-din pra pagar as compras, né *rs*

Pra fechar, uma coisinha que queria mostrar pra vocês. Antigamente eu costumava ter agenda, diário, essas coisas. Passei na minha mãe esses dias e resolvi pegar um antigo, aleatoriamente, e peguei o de 2001. Nessa época eu fazia academia, até fazia musculação alguns dias, mas fazia muito mais aulas. E em alguns dias eu anotava minha alimentação. E eu tinha que mostrar isso pra vocês:

Não sei se dá pra ler direito então vou transcrever aqui, olhem o desastre: 1 banana nanica + 1 copo de suco de maracujá + 1 pão de batata com frango e catupiry + 1 água de coco de caixinha + arroz, feijão e macarrão + 1 copo de Mega Mass morango + 1 paçoquinha + 1 Mupy de maçã + biscoitos de trigo com gergelim + 1 cocada + 1/2 barrinha Nutry de banana com chocolate + arroz, feijão, batata e cenoura + 1 copo de Mega Mass morango + 1 paçoquinha

OMG!!!! :D Que coisa HORRÍVEL hahahaha… Eu até tomava suplemento, esse Mega Mass era um hipercalórico que vendia em farmácia, nem sei se ainda existe :) Mas a alimentação era MUITO ruim.

Enfim, eu já tinha 23 anos nessa época e não tinha noção NENHUMA de treino e nutrição. Por isso fico feliz quando vejo meninas mais novas se interessando por aprender mais sobre esses assuntos porque eu queria MUITO ter aprendido o que sei hoje quando era mais nova, e não quando já tinha quase 30 anos.

Bom, preciso me mexer e voar pro trabalho então fico por aqui.

Um ótimo dia a todas ;) Beijos!

Superiores

Posted on: 01/05/2012

Oi meninas,

Como foram de feriado? O meu foi super tranquilo, treinei pela manhã, fui ao mercado e fiquei em casa descansando o resto do dia. Hoje na academia já pedi para tirar um período de férias de 15 dias a partir do próximo sábado, que é quando viajo.

O treino de hoje foi de superiores e uma vez alguém me pediu nos comentários para falar sobre meu treino mas ele realmente não tem nada de mais. Por muito tempo fiz a divisão clássica de treino de superiores que é: peito/ombro/tríceps em um dia e costas/bíceps em outro.

Atualmente eu faço apenas um treino de superiores, sem exercícios específicos para peito e bíceps. Eles são trabalhados só indiretamente nos exercícios para os outros grupos musculares. Sinto que atualmente isso é suficiente pra mim, o que não quer dizer que eu nunca mais vou treinar peito e bíceps, pode ser que em um próximo treino eu volte a incluí-los. Muitas atletas figure também não treinam diretamente esses grupos musculares pois para a harmonia do corpo exigido nas competições eles não podem ser muito desenvolvidos.

Um grupo que adoro treinar são os ombros. Acho que é a musculatura que mais diferencia as mulheres quem treinam superiores das que não treinam porque geralmente ficam bem em evidência.

Hoje após o treino:

Então meu treino atual está assim, bem basicão:

  1. Puxada frente 15/12/10/10
  2. Pulley articulado 3×10
  3. Remada baixa 3×10
  4. Posterior ombros 3×10
  5. Elevação lateral 3×10
  6. Desenvolvimento 3×10
  7. Elevação frontal 3×10
  8. Tríceps corda 3×10
  9. Tríceps francês 3×10
  10. Tríceps banco 3×10

Além disso, 2x na semana eu tenho praticado Yôga e acabo trabalhando um pouco de superiores também.

Agora acabei “ser alimentada” pelo marido :) que preparou grão-de-bico e cubos de peru com pimentão amarelo e cebola:

E vou continuar por aqui descansando e começando a planejar os passeios (e compras) da viagem :)

Beijos, um ótimo finalzinho de feriado a todas e uma ótima 4ª feira!

Abril

Posted on: 04/04/2012

Oi meninas,

Como está o comecinho de abril pra vocês? Eu dei uma mudada no treino e agora no feriado pretendo pensar melhor na minha alimentação. Apesar de não querer voltar a comer tudo contadinho e pesado, quero pelo menos ter uma idéia do quanto estou ingerindo de macronutrientes e, se achar necessário, fazer alguns ajustes.

Lembram da minha agenda da ‘Boa Forma’ que comentei por aqui no começo do ano? Todo início de mês eu faço o planejamento dos treinos e coloco uma foto de inspiração. Em abril está assim:

Gente, essa foto da Pauline Nordin (linda! musa!) merece ser colocada melhor aqui:

Que bumbum redondinho e de puro músculo é esse?! E o posterior?! Pra eu olhar antes de todo treino de pernas e glúteos :)

Talvez eu tenha feito um planejamento de treino meio puxado porque ficaram 4 dias para musculação e 2 para Yôga, apenas um off completo por semana, mas vou tentar. Mês passado eu tinha planejado assim mas acabei fazendo algumas mudanças e acabei não cumprindo exatamente dessa maneira. Mas vou tentar novamente agora e, caso perceba que é demais, pro próximo mês vou planejar 3 dias apenas para musculação.

Também estou tentando fazer um planejamento da minha suplementação porque sou meio atrapalhada e esquecida, então vou planejar direitinho tudo o que vou tomar em cada dia (musculação, Yôga, dias off) e vou colar na porta do armário de suplementos pra não me perder :)

Aproveitando que a Yumi perguntou sobre o Jack3d e considerando que 1) o planejamento de treino está puxado, 2) estou com um pote dele fechado e 3) estou adiando desde o começo do ano pra tomar algum pré-treino (como comentei, estou tomando apenas café puro), resolvi que esse mês vou tomar o Jack3d em 3 dias dos treinos de musculação.

O principal pra mim de tomá-lo agora é o gás e a resistência maior que eu senti quando tomei da última vez, mais do que os resultados de ganho de massa muscular. Estes, se acontecem, acho que são apenas consequência dos efeitos que citei (com mais gás e mais resistência treina-se mais pesado, sem roubar, e com alimentação e descanso adequados isso resulta em mais massa muscular).

Depois conto por aqui como vou indo. Quem quiser conte aqui nos comentários o que planejou de diferente para abril! Vou adorar saber :)

Beijos e até mais!

Ai que dor!

Posted on: 12/07/2011

Esse final de semana resolvi voltar aos meus treinos básicos pra hipertrofia, até tentei dar uma variada, procurei treinos diferentes, mas eu gosto mesmo é do simples: mais peso (mas não tanto que prejudique a execução) e menos repetições. Então treinei quadríceps e glúteos no domingo e, como fazia tempo que não fazia um treino decente, quero chorar cada vez que tenho que descer ou subir uma escada. Ou mesmo andar *rs* Estou MUITO dolorida. Mas feliz hehe.

Minha academia está passando por reformas e tiraram o espelho da frente do agachamento livre enquanto não decidem onde cada aparelho vai ficar. Me sinto insegura de fazer esse exercício sem o espelho pois não consigo ver se a barra está torta. Odeio quando tiro a barra e percebo que ela está pendendo mais pra um lado. Mas, enfim, domingo resolvi fazer aumentando aos poucos as cargas: 10kgs de cada lado, depois 15 e parei nos 20 de cada lado, fazendo 3 séries com esse peso.

Amo agachamento livre, acho que é meu exercício preferido. É muito completo e ótimo pra glúteos também. Já havia feito um post sobre ele AQUI. Aí havia colocado um vídeo meu naquele post só que fiquei com vergonha (é, sou pamonha) e acabei tirando. Agora resolvi colocar de novo. Nunca peguei muuuito peso no agachamento mas gosto de fazer o movimento o mais completo que conseguir. No vídeo acho que nem estou fazendo com uma cadência boa, deveria ter dado uma segurada melhor na descida. Enfim, taí:

Bom, estou postando rapidinho do trabalho enquanto espero a menina que reveza comigo voltar do almoço, estou verde de fome!!! Por isso nem consigo mais trabalhar (olha a desculpa hehe) e vim postar :P

Beijos!

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*Suspiro* Final de feriado é triste, não? Não viajei mas consegui dar uma descansada, estava precisando. Como eu havia postado anteriormente, estou fazendo um treino de 4 semanas da Dani Tâmega e essa semana o objetivo eram 4 treinos de corpo inteiro. A Angélica havia me pedido uma ajuda com os exercícios pois a Dani havia postado muitos em inglês e ela estava com dificuldade em entender. Na verdade eu também tive essa dificuldade mas acabei indo pela idéia geral, que é exercitar o corpo todo em um só treino, com exercícios em superset. Montei 2 treinos que alternei durante a semana, dando 1 dia de descanso entre eles. Segue abaixo o que fiz:

Treino 1
1. extensora / flexora
2. panturrilha sentada / abs crunches
3. gravitron / remada
4. supino reto (máquina) / crucifixo
5. ombro scott máquina / laterais com halteres
6. bíceps rosca com halteres / tríceps corda

Treino 2
1. agachamento smith / hack machine
2. panturrilha em pé / abs crunches
3. remada cavalinho / algum aparelho para puxada costas
4. peito máquina 30º (não faço superset nesse)
5. ombro elevação lateral / elevação frontal
6. bíceps máquina / tríceps banco

Me senti estranha treinando corpo todo de uma vez :) Confesso que meu psicológico fica me enchendo o saco dizendo que eu devia era estar fazendo o que sempre fiz, treinando pesadão com poucas repetições, focando em crescer. Mas meu objetivo nesse momento, como escrevi para a Angélica, nem é muito estético nessas 4 semanas, é mais pra sair da rotina mesmo, fazer algo diferente pra depois voltar com algo mais básico pra hipertrofia.

Ainda não planejei a próxima semana, vou fazer isso hoje à tarde, mas já vi que vai ser algo bem diferente também, com a realização dos exercícios de forma mais lenta e com isometria. Vamos ver, depois conto aqui ;)

Uma ótima semana! Beijos!


Tabitha Klausen

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Veronique Morin

 

Por aproximadamente 3 anos treinei à noite, por volta de 21:30 e às vezes mais tarde. Já cheguei a sair da academia quase meia-noite. Como treinava com meu namorado e ele passava em casa pra me buscar, acabava driblando a preguiça de ir pra academia após um longo dia de trabalho. E olha que a preguiça era enorme porque o tempinho que eu ficava esperando após o jantar me fazia querer era cair na cama :) Mas eu ia.

Quando meu namorado foi passar uns meses trabalhando em outro estado e me vi sem companheiro de treino, a preguiça de ir treinar à noite foi vencendo. E resolvi tentar treinar pela manhã, isso já faz uns 6 meses.

Também dá preguiça acordar quando o dia ainda está escuro mas algumas vantagens me convenceram: academia muito mais vazia, no verão é mais fresco e, independente do caos que seja o seu dia, a missão do treino já está cumprida.

Mas aí vem a dúvida: o horário de treino influencia nos resultados? Comecei a pesquisar sobre isso quando li que pra quem visa hipertrofia, o ideal seria treinar já tendo ingerido pelo menos 3 refeições, ou seja, da hora do almoço pra frente. 

No final das contas, pra nós, meros mortais que não vivemos do bodybuilding e trabalhamos das 9 às 18hs, o melhor horário pra treinar é aquele em que nos sentimos bem e que conseguimos encaixar na nossa rotina. Mas temos que levar em conta que nosso corpo possui um relógio biológico, que regula nossos hormônios e funções e, com isso, alguns horários são mais apropriados pra algumas coisas do que outros.

Embora possamos treinar nosso corpo para operar com eficiência em qualquer horário, a maioria instintivamente se sente mais confortável em um horário particular do dia, e isso parece estar relacionado com o “ciclo circadiano”, no qual grupos de células do cérebro emitem hormônios e impulsos elétricos de acordo com horários que parecem ser geneticamente pré-determinados, você nasce com isso. O hormônio melatonina é o principal regulador desse ciclo e é afetado pela claridade.

Entretanto, para hipertrofia,  teoricamente o melhor seria mesmo treinar mais ao final do dia, devido a 2 hormônios: o cortisol e a testosterona. Em linhas gerais, o cortisol estaria ligado ao catabolismo (quebra dos músculos) e a testosterona ao anabolismo (construção dos músculos). Pela manhã, os 2 estão altos. Então fica um “mata-mata” o efeito de um anularia o outro. Já ao longo do dia, o nível de cortisol cai bastante e o de testosterona diminui pouco e com isso os efeitos anabólicos deste último  promoveriam maiores ganhos num treino ao final do dia.

Li isso e me desanimei. Mas continuei procurando mais artigos e 2 coisas me reanimaram: talvez seja possível diminuir a ação do cortisol pela manhã suplementando bem com BCAA e glutamina, coisa que faço. E também o fato de que após uma boa noite de sono, os níveis de GH (hormônio do crescimento, também anabólico) também estarem altos. Então talvez não seja o fim do mundo treinar pela manhã, não?

Pela minha experiência pessoal, eu tenho gostado. Às vezes até no final de semana acabo treinando pela manhã. Me acostumei bem e não acho que minha hipertrofia esteja sendo prejudicada. So far, so good!

Quem quiser ler mais sobre o assunto, seguem links de dois artigos, um em português e outro em inglês:

“Melhor horário pra treinar”, Hipertrofia.org

“Rise and Shine – Benefit of an early morning training”, Bodybuilding.com

Beijos! 

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(Atenção! Peça sempre a orientação de um instrutor antes de realizar qualquer exercício com o qual não esteja acostumada!)

Meninas, correria total no trabalho nesse final de ano, o tempo pra postar está escasso mas vim pagar um mini-mico por aqui :)  Meu namorado filmou uns segundos do meu treino num final de semana desses e resolvi compartilhar meu exercício preferido pra membros inferiores: agachamento livre.

O agachamento (quando bem executado, óbvio)  é um exercício que trabalha praticamente todos os músculos das coxas sendo, portanto, o mais completo pra membros inferiores. A diferença entre realizar o agachamento guiado (no Smith) e o livre é que, na minha opinião, o livre permite um movimento mais anatômico, ou seja, seu corpo desce e sobe fazendo seu movimento natural, sem ter nada limitando.

Acho que o básico todo mundo sabe: na descida os joelhos não devem ser projetados pra frente, ultrapassando a ponta dos pés. Por isso, jogue a bunda pra trás! :)

Quanto ao ângulo de descida, eu tento descer bastante. Isso pega MUITO a musculatura do bumbum. Uma vez vi em um vídeo o treinador Fernando Marques dizendo que um estudo havia constatado que exercícios com caneleiras recrutam 25% das fibras dos glúteos. Agachamento até 90º = 50% . E o agachamento completo, ou seja, descendo abaixo dos 90º recrutaria 80% das fibras dos glúteos. É ou não é uma maravilha? Olha, as dores que eu sinto no dia seguinte validam esse estudo, viu *rs*

Gente, não adianta encher a barra de peso e fazer um movimento meia-boca. Academia é pra treinar o corpo e não o ego! Colocar um peso que permita sentir a musculatura e ao mesmo tempo permita uma boa execução é muito mais  ‘digno’ do que parecer uma pata agachando.

Quem quiser saber mais sobre o assunto, segue um artigo ótimo do blog Hipertrofia sobre Agachamento Livre.

Ok, chega de teoria e vamos à prática!

**** UPDATE!!! Ai gente, me deu uma “caipirice” momentânea, fiquei com vergonha e tirei o vídeo :”) Desculpa! ****

Beijos!

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